當談到「晚餐吃什麼？」的問題時蛋白質通常是膳食的中心。 生產和消費統計數據顯示，對大多數人來說，蛋白質通常意味著肉類，但它也越來越多地包括其他非動物蛋白，如豆類和藜麥。 這反映了這樣一個事實：截至 2018 年，美國接受調查的人中有 8% 認為自己是素食主義者或純素食主義者。

然而，即使這種轉變已經發生，美國人對蛋白質的迷戀並沒有減弱。 從漢堡到雞肉，從扁豆到蔬菜塊，蛋白質——尤其是來自動物產品的蛋白質——成功地佔據了我們盤子的中心位置。

在沉迷於減肥和理想健身趨勢的文化中，高蛋白飲食總是很流行，但普通人並不總是需要更多。 根據世界資源研究所的數據，美國人每天攝取的蛋白質遠遠超過大多數成年人所需的 51 克蛋白質。

那麼，為什麼我們過量攝取蛋白質會產生影響呢？ 首先，富含蛋白質的食物往往比其他食物有更大的食物印跡。 植物很容易產生碳水化合物，但蛋白質有點難，因此它們在植物性食物中的濃度低於脂肪和糖。 雖然動物性食品是更濃縮的蛋白質來源，但這些動物必須吃大量植物才能生長。 因此，生產富含蛋白質的食物可能需要大量資源，其中包括經常被忽視的資源：水。

即使我們更多的人可以少吃一些，富含蛋白質的食物仍然是我們飲食的重要組成部分，而且並非所有食物都有相同的水足跡。 這是我們以最小化水足跡的方式滿足您的蛋白質需求的指南。

富含蛋白質的食物的水足跡

最近發布的《食品水足跡指南》介紹了 100 多種「典型」美國食品和飲料的水足跡，並按足跡從大到小排序。 瀏覽一下指南就會發現，與完整的水果和蔬菜相比，高蛋白質食物在許多方面都名列前茅。

水足跡排名前 25 名的食品包括八種動物產品和七種堅果（包括花生，本指南中將其與堅果一起包含在內）。 生產 4 盎司牛肉需要 463 加侖水，位居第三，僅次於巧克力和杏仁。 藜麥和大豆漢堡也榜上有名，每 4 盎司份量分別含有 135 加侖和 133 加侖的水——一頓飯中的水量可不是微不足道的。

肉類的水足跡

動物產品的水足跡更大，因為簡單地說，動物吃了很多食物。 是的，它們喝水，並且水用於照顧它們，但動物的大部分水足跡是由它們的食物造成的。 大多數在工業系統中飼養的牲畜都使用由玉米、大豆和苜蓿等農作物製成的飼料。 那些在牧場長大的人會花（有時很長一段時間）吃牧場飼料和草，或者兩者都吃。

動物食用的許多農作物都是經過灌溉的，這增加了藍水足跡（指來自地表水和地下水源的灌溉）。 主要在牧場飼養的動物依靠一定量的降雨為飼料和牧草提供水分，從而增加了綠水足跡（指降雨和土壤濕度）。

當放牧動物在乾旱或乾旱地區放牧時，通常會灌溉牧場或餵食動物。 如果水資源緊張，無法獲得草料或飼料，通常必須透過屠宰動物來減少畜群規模。

由於發電、飲用水公用事業，特別是農業等所有部門的使用，地表水和地下水源持續受到壓力，對動物產品中蛋白質的高需求給農業帶來了消耗更多水的更大壓力。 由於氣候變遷改變了降水模式，通常會改變降水的地點、時間和方式，農民面臨重大障礙。

此外，加州和亞利桑那州等農業中心的持續時間更長、更嚴重的乾旱限制了農民歷來依賴的可用水供應，從而威脅到了正常的經營，科羅拉多河下游流域現在正在發生這種情況。 隨著大氣變暖和氣候繼續轉變為更難以預測和更極端的天氣模式，這些條件可能會持續存在。

堅果的水足跡

大多數堅果生長在多年生樹木和灌木叢上，需要定期的雨水來維持它們的生存和生產。 整個產業的樹木和灌木都得到灌溉，這大大提高了它們的生產力——在某些地方，也增加了水資源壓力。

例如，杏仁在地中海氣候中生長茂盛，地中海氣候往往更乾燥，但降雨規律。 加州的產量佔全球產量的 80% 以上，因其半乾旱氣候和（歷史上）易於獲得穩定的灌溉水而成為世界上主要的杏仁產區，這大大提高了杏仁樹的生產力。

科羅拉多河流域下游各州持續發生的特大乾旱改變了灌溉用水的供應，許多杏仁種植者面臨不得不砍伐樹木的問題。 即便如此，儘管許多巴旦木種植者的用水效率提高了，這有助於緩解當地水資源的壓力，但加州用於種植巴旦木的總面積仍在增加，因為生產力的提高使巴旦木成為一種非常有利可圖的作物。

其他堅果也同樣需要大量水，通常生長在類似的環境中。

豆類的水足跡

豆類包括蠶豆、豌豆和扁豆。 作為每盎司蛋白質含量很高的天然食品，豆類所需的水量比動物性產品少。 豆類是冷季作物，與堅果一樣，通常生長在乾旱至半乾旱的環境中。 它們在美國北部平原和帕盧斯地區作為旱地和灌溉作物種植。

本指南中介紹的豆類每 4 盎司份量需要 20 至近 70 加侖的水，這對於那些希望滿足蛋白質需求同時控制水足跡的人來說是一個更可持續的選擇。 唯一名列水足跡前 25 名的豆類食品是大豆漢堡，每 4 盎司份量為 113 加侖。 大豆漢堡是經過深加工的植物性漢堡的代表，其中額外的加工和成分增加了水足跡。

低水飲食

雖然了解個別食物對水的影響很有幫助，但飲食涉及更廣泛的模式。 雖然沒有一種適合所有情況的飲食可以同時解決營養缺乏和糧食生產對環境的影響，但某些飲食方式的整體水足跡較低。 減少或消除肉類攝取的飲食，如彈性素食主義、素食主義和純素食主義，其水足跡明顯低於以肉類為主的飲食，而且還可能有其他環境和健康益處。

約翰霍普金斯大學 2018 年的一項研究評估了 140 個國家的不同飲食方案，根據不同的肉類水平，從無肉、素食和純素食模式，旨在滿足健康飲食指南。 研究作者評估了每個國家採用特定飲食時的水足跡和溫室氣體排放量。

作者表示，由於農業生產方法、貿易模式和營養需求不同，各國的結果差異很大。 雖然他們發現貧窮國家的人們可能會從包含更多動物產品的飲食中受益，但像美國這樣不為蛋白質攝取而苦苦掙扎的國家可以透過轉向更多的植物性飲食來大幅減少他們的足跡。

同樣，每個人都必須根據自己的營養需求和健康需求量身定制自己的飲食。 然而，俗話說，你無法管理你無法衡量的東西。 衡量個人對水資源影響的一個絕佳方法是使用水足跡計算器來尋找您的個人水足跡。 然後，您可以查看《食物水足跡指南》，了解一餐會消耗您多少飲食用水。 本指南將幫助您進行一些簡單的替代，從而大大減少您的水足跡，並幫助您減輕對周圍世界的影響。

減少飲食中的水足跡

請記住，沒有一刀切的方法，以下是我們減少飲食水足跡的最佳策略：

不要過量攝取蛋白質

在美國，我們可能一整天攝取過多的蛋白質，這會產生需求，從而增加缺水地區的用水量。 多餘的蛋白質只是作為廢物從我們的身體中排出，使其成為名副其實的廢物！ 注意蛋白質的攝取量。

不要浪費食物

減少水足跡的最佳方法之一就是停止浪費食物。 美國大約浪費了生產的 40% 的食物。 浪費可食用食物也意味著浪費生產這些食物所需的所有資源，包括水、土地、石油和天然氣產生的化肥和殺蟲劑、種子、金錢、動物生命和勞動力。 FoodPrint 有許多關於如何減少家庭垃圾的想法和資源。 除了減少水足跡之外，您還將協助應對氣候變遷。

少吃肉

在美國以及全球範圍內，肉類（包括牛肉、家禽和羊肉）的消費量正在增加。 如果消費和包括乾旱在內的氣候趨勢持續下去，這可能會產生可怕的後果。

FoodPrint 提供了大量關於少吃肉的資源和想法，包括實行“無肉星期一”，它提供了一種簡單的方法，透過每 7 天不吃肉一次，實現減少 15% 的肉類消費。

吃食物鏈下游的食物

您可以透過吃食物鏈下游的食物來節省水。 例如，每 4 盎司一份牛肉需要 463 加侖，而同樣數量的火雞則需要 130 加侖，而黑豆則只需要 49 加侖。

少吃加工食品

全食物需要較少的加工，這意味著在您的盤子上製作食品所需的步驟和成分更少。 更少的加工意味著製作食物所需的水更少。