多年來，「垃圾食物」一詞一直被用來指稱對您有害且營養價值不高的食物。 但垃圾對不同的人來說可能有不同的意義。

官方飲食指南使用了更美味的術語，例如「自由裁量食品」、「有時食品」和「高糖、高鹽和高脂肪食品」。 但這些標籤並不總是能讓辨識營養食品的任務變得更容易。 畢竟，許多新鮮水果含糖量高，而一些沙拉蔬菜營養成分低——但這並不意味著它們不健康。 「不添加糖」的軟性飲料和添加營養添加劑的麥片棒等食品不一定健康。

2009年，專家提出將食品工業加工的程度和目的作為營養問題的關鍵指標。

該理論承認，某些食品加工有助於使食品更方便、更安全和更美味。 但它也將一類稱為「超加工食品」的食品列為不健康食品，其依據不僅僅是鹽、脂肪和糖的含量。

現在有大量證據表明，超加工食品的消費與較差的人類健康（包括心臟病、糖尿病和肥胖率）和地球健康（塑膠污染、過度能源和土地使用、生物多樣性喪失）有關。

但是，當您計劃購買或吃什麼時，您如何發現這些食物？

什麼算超加工食品？

超加工食品是採用工業加工方法製成的，含有您在家庭食品儲藏室中通常找不到的成分。

使用的加工方法可能包括擠壓、模製、化學修飾和氫化（可以將液態不飽和脂肪轉化為更固態的形式）。 但製造商不需要在標籤上說明食品經過的加工過程，因此識別超加工食品可能具有挑戰性。 最好的起點是成分錶。

超加工食品分為兩類成分：工業食品原料及化妝品添加物。 食品物質包括經過加工的蛋白質和纖維（例如乳清粉或菊粉）、麥芽糊精（一種經過深度加工的碳水化合物）、果糖或葡萄糖漿以及氫化油。

化妝品添加劑用於改善食品的質地、味道或顏色。 它們使超加工食品更具吸引力和難以抗拒的美味（導致過度消費）。 例如色素和香料（包括那些被列為「天然」的香料）、無熱量甜味劑（包括甜菊）、增味劑（例如酵母萃取物和味精）以及增稠劑和乳化劑（可改變食品的質地）。

您可能沒有意識到的八種食品是超加工食品

儘管軟性飲料、糖果和薯片等食品都經過了超加工，但超加工不僅僅是垃圾食物的另一個名稱。 有許多我們通常認為健康的包裝食品是經過超加工的。

1.早餐麥片

許多標榜健康的穀物和早餐飲料都經過超加工。 它們可能含有麥芽糊精、加工過的蛋白質、纖維和色素。 另一方面，燕麥只含有一種成分：燕麥！

2. 蛋白質和麥片棒和球

儘管大肆宣傳健康，但其中許多都是經過超加工的，含有加工纖維和蛋白質、轉化糖（透過工業過程改性的糖）和無熱量甜味劑。

3.植物性“牛奶”

許多乳製品替代品含有乳化劑、植物膠和香料。 並非所有品牌都經過超加工，因此請檢查成分清單。 有些豆漿只含有水、大豆、油和鹽。

4. 麵包

一些包裝麵包含有乳化劑、變性澱粉（透過工業方法改變的澱粉）和植物膠——它們通常是塑膠包裝的切片麵包和更便宜的麵包。 另一方面，新鮮烘焙的麵包很少經過超加工。

5、優格

調味優格通常含有增稠劑、無熱量甜味劑或香料等添加物。 選擇原味優格。

6. 餐底和醬汁

預先準備好的義大利麵和炒醬通常含有增稠劑、增味劑和色素等成分。 但你可以在家用罐裝番茄、蔬菜、大蒜和香草等原料製作簡單的醬汁，這些醬汁的加工過程是最低限度的。

7.加工肉類

包裝的冷肉可能含有乳化劑、改性澱粉、增稠劑和添加纖維——使其經過超加工。 用冷烤肉或雞肉等替代品代替包裝加工肉類。

8.人造奶油

人造奶油和非乳製品塗抹醬的製作方式（透過氫化植物油）及其所含的添加劑（例如乳化劑和色素）使它們成為一種超加工食品- 與黃油不同，黃油本質上是奶油和一些鹽。

但所有的超加工食品都不好嗎？

某些類型的超加工食品可能看起來比其他食品更健康，工業成分較少或含糖量較低。 但這些對我們健康的危害不一定較小。 我們知道澳洲人消耗的能量高達 42% 來自超加工食品，而工業成分對整個飲食的累積影響尚不清楚。

此外，當您食用超加工食品時，您可能會從飲食中取代營養豐富的新鮮食品或菜餚。 因此，盡可能減少超加工食品是轉向更健康、更永續飲食的一種方法。 儘管並不詳盡，但有一些線上資料庫可以對特定產品進行評級以指導食物選擇。

超市以超加工食品為主，因此很難完全避免它們。 有時，選擇會受到可用性、過敏或飲食不耐症的限制。 我們都可以透過選擇較少加工的食品來對我們的飲食做出積極的改變。 但政府也可以立法，使低加工食品更容易獲得和負擔得起，同時阻止購買和消費超加工食品。

Sarah Dickie，公共衛生營養學博士生， 迪肯大學; 伍茲（Julie Woods），公共衛生營養學榮譽副教授， 迪肯大學; 馬克‧勞倫斯 (Mark Lawrence)，體育活動與營養研究所公共衛生營養學教授， 迪肯大學和 Priscila Machado，身體活動與營養研究所研究員， 迪肯大學

本文根據知識共享授權從 The Conversation 重新發布。 閱讀原文。