如何釋放食物的力量來改善心臟健康

您的飲食（您吃的食物和飲料，而不是短期限制性計劃）會影響您患心髒病的風險。營養師和醫生採用循證飲食方法來預防和治療心血管（心髒病）疾病。

2023 年全國營養月的主題是“釋放食物的潛力”，這是一個了解更多這些方法並採取更多有利於心臟的行為的理想機會。

加拿大心血管協會 (CCS) 臨床實踐指南推薦了三種降低心髒病風險的主要飲食模式：地中海飲食、預防高血壓的飲食方法 (DASH) 和組合飲食。

地中海飲食 富含色彩繽紛的蔬菜和水果、全穀物、豆類、堅果、橄欖油和海鮮。研究表明，即使您已經患有心髒病，這種飲食也可以降低心髒病發作或中風的風險，並提供其他一些健康益處。加拿大營養師創建了一個資源，總結了這種飲食方法的細節。
DASH 飲食 重點是吃大量的蔬菜、水果、低脂乳製品、全穀物和堅果，同時限制紅肉和加工肉類、添加糖和鈉的食物。這種飲食最初是為了治療高血壓而開發的，它還可以降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C——不健康的膽固醇類型），並提供其他一些健康益處。 Heart & Stroke 有多種關於這種飲食方法的資源。
投資組合飲食 最初在加拿大開髮用於治療高膽固醇。它強調植物蛋白（例如大豆和其他豆類）；堅果；粘性（或“粘性”）纖維來源，例如燕麥、大麥和車前子；植物甾醇；以及橄欖油、菜籽油和鱷梨等健康油。許多研究表明，這種飲食可以降低低密度脂蛋白膽固醇，並提供其他一些健康益處。研究表明，即使在組合飲食中添加少量有益於心臟健康的食物也能產生效果。這些推薦食物的攝入量越多，低密度脂蛋白膽固醇和心髒病風險的降低就越大。加拿大心血管協會有一個關於如何遵循組合飲食的信息圖。

這三種飲食方法的一個共同主題是，它們都被認為是以植物為基礎的，微小的改變就可以改變您患心髒病的總體風險。 “植物性”並不一定意味著您必須是 100% 素食主義者或素食主義者才能獲得其益處。植物性飲食的範圍可以從完全素食到包含少量到適量動物產品的飲食。

了解健康飲食方法是關鍵，但行為可以釋放食物的力量。以下是利用食物潛力促進心臟健康的三種策略。他們表明，通過結合營養和心理學的力量，您可以提高做出長期改變的機會。

您不需要單獨完成此操作。我們建議您向您的醫生請求轉介（這有助於您的保險承保預約）與註冊營養師和/或心理學家（行為學家）合作，共同創造您自己的方法來釋放食物的潛力。

釋放食物力量的 3 種方法

1.掌握並征服90%的目標

選擇一個你有 90% 把握可以成功的目標，同時制定一個計劃來實現未來更大、更艱鉅的目標。這種方法將幫助您建立對自己技能的信心，並為您提供有關什麼對您有用和什麼不適合您的寶貴信息。

研究表明，從 90% 的目標開始，我們更有可能實現未來的目標。 90% 的目標可能是在周一午餐（無肉週一）時用植物蛋白（例如豆腐或豆類）代替動物蛋白。另一個例子：使用送餐服務，在周一、週三和周五提供計量配料和植物性食譜，這樣您就可以獲得一些關於如何在膳食中加入更多植物的新想法。

2. 既然可以替代，為什麼要消除和限制呢？

選擇一個“替代”目標或與註冊營養師合作，以更健康的選擇來替代您當前的食物和飲料。避免設定可能會讓您更多地關注您想避免的食物的目標（例如“停止吃糖”）。

相反，替代方法可以包括選擇低鈉湯或購買預先切好的蔬菜，目的是將膳食中的澱粉含量減少一半。加拿大食品指南、加拿大糖尿病協會和心臟與中風協會建議您的餐盤中一半是蔬菜。

3.設定基於價值的目標

將您的目標與對您來說非常重要的事情聯繫起來。雖然長期結果（例如心髒病）可能是改變的動力，但研究表明，現在對我們重要的事情最能激勵我們。選擇個人且有意義的變革理由將有助於持續變革。

例如，選擇與親密的朋友或家人一起烹飪一頓包含蔬菜的飯菜，這樣你們就可以分享經驗並共度時光。這個例子可能植根於以下價值觀：善良、關係價值觀、文化價值觀、同理心、勇氣。

研究表明，改變飲食習慣的關鍵是一次改變飲食習慣和飲食行為。營養專業人士（例如註冊營養師和/或心理學家）的支持可以幫助您根據您的獨特需求、情況、偏好、傳統、能力和能力做出明智的選擇和計劃。

Shannan M. Grant，應用人類營養系副教授、註冊營養師， 聖文森山大學; Andrea J. Glenn，哈佛大學陳曾熙公共衛生學院營養系博士後研究員， 哈佛大學和 Dayna Lee-Baggley，家庭醫學系及心理學和神經科學系兼職教授， 達爾豪斯大學

本文根據知識共享許可從 The Conversation 重新發布。閱讀原文。