蛋白質是建議的日常飲食中經常受到爭議的元素。 雖然對許多人來說，蛋白質的概念會自然而然地讓人想起肉類和奶製品，就像糖李子一樣在你的腦海中跳舞，但有很多人從這些食物以外的任何東西中獲取蛋白質。 此外，還有其他人打算過渡到完全以植物為基礎的飲食，但由於擔心蛋白質消耗，可能會有些猶豫。

Salon Food 最近與 MS 諾亞·普拉姆斯瑪 (Noah Praamsma) 進行了交談， RDN 以及華盛頓特區責任醫學醫師委員會的營養教育協調員，他概述了植物性和純素食蛋白質攝入的重要性、蛋白質世界中經常被遺忘的無名英雄、蛋白質的重要​​性以及最簡單的蛋白質攝入量。 （也是最美味的）從飲食中獲取更多蛋白質的方法。

為了清晰和長度，以下採訪經過輕微編輯。

對於那些不食用任何動物產品的人來說，為了確保適當的蛋白質攝入量，最好吃哪些食物？

首先，重要的是要承認一些關於蛋白質需求的誤解。 每天平均需要 45 至 46 克蛋白質，但大多數美國人消耗的蛋白質遠多於此。 高蛋白飲食會增加患癌症、腎功能障礙和骨骼鈣流失的風險。

對於“完整蛋白質”也存在一些誤解。 我們的身體需要從飲食中獲取必需氨基酸（蛋白質的組成部分），有一段時間，人們認為吃素食或純素飲食的人需要仔細選擇能夠相互補充並提供所有必需氨基酸的食物。 然而，我們現在知道，獲取這些必需氨基酸具有靈活性； 包含多種植物性食物的飲食很容易滿足您的身體所需。

在考慮滿足您的蛋白質需求的飲食時，請首先查看您的整個盤子。 蛋白質存在於所有四種食物中：水果、蔬菜、豆類和全穀物。 最明顯的是豆類，包括任何類型的豆類、扁豆和豌豆； 堅果和種子也是極好的蛋白質來源。 但其他食物中也含有蛋白質。 畫眉草、藜麥和小麥等全穀物是蛋白質的重要​​來源。 甚至蔬菜和水果也含有蛋白質：每杯黑莓含有 2 克蛋白質，西蘭花中令人驚訝的 30% 卡路里來自蛋白質。

對於那些放棄任何和所有動物產品的人來說，為了確保整體、完整的飲食，最好的食物是什麼？

健康、無動物飲食的關鍵在於食用所有四種食物組中的多種食物：水果、蔬菜、豆類和全穀物。 將每組食物填滿您的盤子將確保您獲得支持您整體健康的營養組合。 在這些食物類別中，有一些值得強調。 漿果非常健康和美味，並且富含抗氧化劑和纖維。 十字花科蔬菜和深色綠葉蔬菜都是維生素和礦物質的絕佳來源。

植物奶和/或實驗室培育的肉類等物品每天食用是否安全？

對於轉向植物性飲食的人來說，植物性肉類替代品可能有助於告別漢堡和香腸等舊的最愛。 與肉類相比，肉類替代品具有避免膽固醇和致癌化合物的優點。 然而，從長遠來看，選擇最低限度加工的肉類替代品將是最健康的選擇。 有無數美味可口的食譜有待發現，這些食譜都使用全穀物、知名蔬菜和未加工的豆類。 自製豆漢堡、蘑菇“培根”和胡蘿蔔熱狗隻是其中的幾個例子。

植物奶往往經過最低限度的加工。 任何擁有堅固攪拌機的人都可以在家製作杏仁奶！ 雜貨店出售的市售堅果奶和植物奶因添加了維生素 D 和鈣等營養成分而受益。 無論您將燕麥奶添加到咖啡中還是將豆奶倒入麥片中，植物奶絕對是人們每天可以健康飲用的食物。 在所有植物奶中，大豆的蛋白質含量天然最高，並含有重要的 B 族維生素、omega-3 脂肪酸、鉀、鈣和其他營養物質。

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對於那些想要追求植物性飲食而不食用大豆的人來說，有哪些選擇？

那裡並不缺乏優質的蛋白質來源。 讓我們從豆類開始：黑豆、扁豆、鷹嘴豆、斑豆和芸豆都是健康蛋白質的極好來源，脂肪含量低，纖維含量高。 對於那些能夠吃麩質的人來說，麵筋是另一種令人印象深刻的高蛋白食物，在許多食譜中都很適合。 其他高蛋白食物包括營養酵母； 全穀物，如畫眉草、藜麥和燕麥； 堅果和種子; 以及多樣化的水果和蔬菜。

然而，需要指出的是，關於大豆和大豆中發現的類雌激素化合物存在很多錯誤信息。 這些被稱為異黃酮，儘管它們看起來像雌激素，但它們對我們的身體沒有任何明顯的影響。 大豆異黃酮與實際雌激素結合的受體不同，實際上可以降低患乳腺癌和其他類型癌症的風險。 大豆不會導致女孩青春期提前，不會導致肌瘤或甲狀腺疾病，也不會影響男性荷爾蒙。 對於幾乎每個人來說，大豆和豆製品都是蛋白質、纖維和其他健康營養素的極好來源。

對於那些已經是素食主義者並希望開始純素飲食的人來說，最無縫的過渡方法是什麼？

想要轉向純素飲食的素食者可以從探索任何常規奶酪、牛奶和雞蛋消費的替代品開始。 如今，有很多替代品，可以很容易地獲得相同或非常相似的口味。 而且，很可能的是，無論什麼原因促使某人成為素食主義者，也可能會促使他們成為素食主義者。 乳製品仍然對環境造成很大影響，需要對動物進行不自然且往往殘酷的對待，而且不是健康食品。 雞蛋的膽固醇含量也很高，對健康有害。 成為素食主義者是探索新食譜和修改舊食譜的絕佳機會。 讓您的創造力盡情發揮，如果您需要一些靈感，有許多令人難以置信的烹飪書和在線食譜。 只要確保您服用 B12 補充劑即可。

除了蛋白質攝入量外，純素飲食時還需要注意什麼？

要記住的最重要的營養素是維生素 B12。 每個人，無論是素食主義者還是肉食者，都應該服用 B12 補充劑，但它們對素食主義者來說尤其重要。 補充劑的服用次數從每天一次到每週一次不等，具體取決於劑量。

Omega-3 是另一種常被誤解為只能從魚中獲取的營養素。 許多植物性食物都含有 omega-3，許多素食者很容易就能滿足他們的需求。 事實上，每天一湯匙奇亞籽（最好是磨碎的）或磨碎的亞麻籽就可以滿足您一天所需。

純素飲食和植物性飲食有區別嗎？

純素食和植物性食品的定義最近變得模糊，市場上越來越多的產品想要以這種方式貼上自己的標籤。 一般來說，“植物基”主要關注食物、飲食和健康，指的是僅由植物組成的食物或飲食。 植物性食品也可能意味著食品經過最低限度的加工，儘管“全食品、植物性食品”使這一部分更加明確。

“純素食”與植物性食品有很多重疊之處，但它可以擴展到非食品產品，例如化妝品和服裝。 自稱素食主義者的人可能承諾不使用、不吃或不穿任何來自動物的東西。 素食主義者也可能更有可能將道德對待動物和環境可持續性作為他們生活方式的原因。