生物化學家、《葡萄糖革命》一書的作者 Jessie Inchauspé 表示，調整飲食可以改變你的生活。

「葡萄糖女神運動」創辦人在主流媒體和 Instagram 上提出的建議中表示，以特定順序吃食物是關鍵。

她說，先吃沙拉，然後再吃蛋白質，最後吃澱粉類碳水化合物，血糖高峰就會變平，這對你來說更好。

從科學角度來說，這有道理嗎？ 事實證明，是的，部分如此。

什麼是葡萄糖峰值？

食用碳水化合物後約 30-60 分鐘，血液中的葡萄糖會出現高峰。 許多因素決定了峰值的高度和持續時間。 這些包括您與碳水化合物一起或之前吃的食物、碳水化合物中的纖維含量以及您的身體分泌和使用胰島素激素的能力。

對於患有某些疾病的人來說，任何壓平血糖峰值的策略都非常重要。 這些條件包括：

• 糖尿病

• 反應性低血糖（一種特殊類型的反覆出現的糖崩潰）

• 餐後低血壓（進食後血壓低）或

• 如果您做過減肥手術。

這是因為長時間的高血糖高峰會對許多荷爾蒙和蛋白質產生持久的有害影響，包括那些引發發炎的荷爾蒙和蛋白質。 發炎與糖尿病和心臟病等一系列疾病有關。

不同的食物，不同的尖峰

在碳水化合物之前吃不同類型的食物會影響血糖高峰嗎？ 事實證明，是的。 這也不是新證據。

科學家很早就知道，沙拉等高纖維食物會減緩胃排空（食物排出胃的速度）。 因此，高纖維食物會減緩葡萄糖和其他營養物質輸送到小腸並吸收到血液中的速度。

蛋白質和脂肪也會減緩胃排空。 蛋白質還有一個額外的優勢，可以刺激一種稱為胰高血糖素樣勝肽 1（或 GLP1）的荷爾蒙。 當食物中的蛋白質撞擊腸道細胞時，就會分泌這種激素，進一步減緩胃排空。 這種激素也會影響胰腺，幫助分泌胰島素，進而清除血液中的葡萄糖。

事實上，模仿 GLP1 作用原理的藥物（稱為 GLP1 受體激動劑）對於第 2 型糖尿病患者來說是一類非常有效的新型藥物。 他們在改善血糖控制方面做出了真正的改變。

依序吃東西怎麼樣？

大多數關於以特定順序進食是否會影響血糖高峰的科學研究都涉及在餐前「預先裝載」纖維、脂肪或蛋白質。 通常，預負荷是液體，在碳水化合物之前 30 分鐘左右給予。

在一項研究中，在吃馬鈴薯泥之前（而不是同時）30 分鐘喝一杯乳清蛋白奶昔可以更好地減緩胃排空。 這兩種選擇都比餐前喝水更能減少血糖高峰。

雖然這項證據顯示先吃蛋白質再吃碳水化合物有助於降低血糖峰值，但在平均飲食中單獨並按順序吃其他食物組的證據並不那麼有力。

Inchauspé 表示，纖維、脂肪和蛋白質不會在胃中混合，而是會混合。 但營養物質只有在攪拌成細小的顆粒後才會離開胃部。

牛排比麥芽漿需要更長的時間才能攪拌成細顆粒。 考慮到液體比固體更快排空，而且人們往往在 15 分鐘左右吃完整個晚餐，是否有任何真正的證據表明按特定順序進餐比按自己喜歡的順序吃食物更有益？一起了？

是的，但是不是很強。

一項小型研究對 16 名非糖尿病患者測試了五種不同的飲食順序。 參與者必須在 15 分鐘內吃完飯。

先吃蔬菜再吃肉和米飯的組別與其他順序的組別之間的血糖峰值沒有整體差異。

帶回家的信息是什麼？

如果您患有糖尿病或其他一些疾病，那麼觀察血糖高峰尤其重要。 如果是這種情況，您的主治醫生或營養師會建議如何調整飲食或食物攝取量，以避免血糖高峰。 點餐可能是該建議的一部分。

對於我們其他人來說，不要因為試圖按照特定的順序吃飯而陷入困境。 但請考慮戒掉含糖飲料，並在碳水化合物中添加纖維、蛋白質或脂肪，以減緩胃排空並平抑血糖高峰。

Leonie Heilbronn，肥胖與新陳代謝教授兼組長， 阿德萊德大學

本文根據知識共享授權從 The Conversation 重新發布。