所以您的孩子剛剛宣布他們已經成為素食主義者，並且已經開始挑食了。 現在怎麼辦？

一般來說，均衡的素食飲食飽和脂肪含量低，富含維生素、礦物質、抗氧化劑和纖維。

以下是一些基於證據的提示，可確保您成長中的孩子獲得所需的營養，以及如何幫助拓寬他們的口味。

他們是什麼類型的素食主義者？

素食通常不包括乳製品（牛奶、起司、優格）和雞蛋之外的所有動物產品。 然而，可能會有變化。

您可以先詢問您的孩子根據他們的新飲食攝取什麼和不攝取什麼。 他們還會吃雞蛋、乳製品、海鮮或雞肉嗎？ 不要假設—您的孩子對「素食」的理解可能與您的略有不同。

需要仔細規劃

肉類提供了一些重要的營養物質，因此需要仔細規劃。 兒童仍在成長，需要比成人更多的營養（相對於他們的體重），儘管他們總體上消耗的食物可能較少。

讓我們從蛋白質開始。 對於 4 至 8 歲的兒童，估計平均需要量（有時縮寫為 EAR）為每天每公斤體重 0.73 克蛋白質。

9歲至13歲的男孩每公斤體重每天需要約0.78克蛋白質，而14歲至18歲的男孩每天每公斤體重需要約0.76克蛋白質。

女孩在9歲至13歲期間每公斤體重需要約0.61克蛋白質，在14歲至18歲期間每公斤體重需要約0.62克蛋白質。

4-8歲兒童的估計平均需要量為每天每公斤體重0.73克蛋白質。 澳洲和紐西蘭的營養參考值

相較之下，男性每公斤體重大約需要0.68克蛋白質，女性每公斤體重大約需要0.60克蛋白質。

對於素食者來說，仍然有許多優質的蛋白質來源。 其中每一種都含有約 10 克蛋白質：

肉類是鐵和鋅的良好來源，因此需要仔細規劃以確保素食者不會錯過這些。 鐵對於經期女孩特別重要，而鋅對於男孩性成熟特別重要。

為了最大限度地攝取鐵和鋅，請盡量確保您的孩子吃全穀物而不是精製穀物。 例如，100克雜糧麵包卷含有4.7毫克鐵和1.7毫克鋅。 相較之下，100克白麵包捲含有1.26毫克鐵和0.82毫克鋅。

扁豆、豆類、堅果和強化穀物（如 Weet-Bix）是鐵和鋅的良好來源。

詢問您的孩子為什麼吃素

探究孩子吃素的原因很重要； 它可能允許一些妥協。

例如，如果動物福利是最關心的問題，看看您的孩子是否可能同意妥協，即只屠宰和冷凍一隻（大型）動物，以便根據需要食用。 這裡的理由是，如果您每週在肉店或超市購買小型動物的肉，那麼只會殺死一隻動物，而不是許多動物。

如果您的孩子擔心環境影響和排放，看看全家人是否可以減少吃肉，這可以減少更多的排放，而您的孩子仍然偶爾會吃一些肉。

尤其是牛肉和羊肉是溫室氣體排放的主要來源，因此換成魚和雞肉可能是另一種策略。 你可以用豆類、扁豆和堅果代替肉類。 除了含有蛋白質外，它們還富含纖維和抗氧化劑。

或者，您可以考慮在後院養雞，這樣食物殘渣就可以利用，而不是進入垃圾掩埋場，這將進一步減少排放，並為家庭提供雞蛋（蛋白質的良好來源）。

減少某些加工食品和超加工食品的消費是減少環境影響的另一種方法； 這些食品的生產、加工和運輸需要大量能源。 減少加工食品的攝取對於整個家庭來說也是一個更健康的選擇。

如果是因為口味偏好，請繼續嘗試各種肉類和不同的部位。 您孩子的口味會隨著時間而改變。 您可能會嘗試新的烹飪技術、不同的口味或新的香草和香料。

讓孩子們參與進來

讓您的孩子參與雜貨採購、食譜選擇和烹飪可能有助於拓寬他們的口味，並確保他們選擇正確的食物類別。

根據他們的年齡，您還可以鼓勵您的孩子研究有證據支持的可靠網站，以尋找理想的替代食品。

《澳洲健康飲食指南》提供了有關食物組和非肉類蛋白質來源（例如豆類、扁豆、堅果和豆腐）的詳細資訊。

如需更多詳細信息，請嘗試澳洲食品成分資料庫（以前稱為 NUTTAB），這是一個澳洲政府網站，概述了食品中的營養水平。 國家健康和醫學研究委員會網站也可能有所幫助。

針對挑食者的其他建議？

有一些基於研究的良好策略可以幫助解決挑食問題。

在孩子嘗試之前，您可能需要多次為他們提供新的和不熟悉的食物。 不要強迫他們吃它，但一定要確保它將來再次出現在盤子上。

親自嘗試吃新的或不熟悉的食物，並確保家人的飲食均衡。

然而，含有過多加工和超加工食品的素食仍然是不健康的。

如果您仍然擔心孩子的飲食，請諮詢經過認證的執業營養師以獲得個人化建議。

Evangeline Mantzioris，營養與食品科學計畫主任，註冊執業營養師， 南澳大學

本文根據知識共享授權從 The Conversation 重新發布。