當談到應對壓力時，我們經常被告知我們能做的最好的事情就是運動、騰出時間進行我們最喜歡的活動或嘗試冥想或​​正念。

但根據我和愛爾蘭 APC 微生物組其他成員發表的研究，我們吃的食物也可能是應對壓力的有效方法。 我們的最新研究表明，每天多吃發酵食品和纖維，持續短短四個星期，對降低感知壓力水平有顯著效果。

在過去的十年中，越來越多的研究表明，飲食可以對我們的心理健康產生巨大影響。 事實上，健康的飲食甚至可以降低許多常見精神疾病的風險。

飲食對心理健康影響的機制尚不完全清楚。 但對這種關聯的一種解釋可能是透過我們的大腦和微生物組（生活在我們腸道中的數萬億個細菌）之間的關係。 這被稱為腸-腦軸，它使大腦和腸道能夠不斷地相互溝通，從而實現消化和食慾等基本的身體功能。 這也意味著我們大腦中的情緒和認知中心與我們的腸道密切相關。

雖然先前的研究表明壓力和行為也與我們的微生物組有關，但到目前為止還不清楚改變飲食（以及我們的微生物組）是否會對壓力水平產生明顯的影響。

這就是我們研究的目的。 為了測試這一點，我們招募了 45 名年齡介於 18 歲至 59 歲之間、飲食纖維含量相對較低的健康人士。 一半以上是女性。 參與者被分成兩組，並隨機分配在為期四週的研究期間遵循的飲食習慣。

大約一半的人被分配了營養師 Kirsten Berding 博士設計的飲食，這將增加他們食用的益生元和發酵食品的量。 這被稱為“心理生物”飲食，因為它包含與更好的心理健康有關的食物。

在研究開始和研究過程中，該小組都接受了營養師的一對一教育課程。 他們被告知，他們的目標應該是每天攝取六到八份富含益生元纖維的水果和蔬菜（例如洋蔥、韭菜、捲心菜、蘋果、香蕉和燕麥），每天五到八份穀物和三到四份每週豆類。 他們也被告知每天要吃兩到三份發酵食品（例如酸菜、克菲爾和康普茶）。 對照組飲食的參與者僅收到基於健康飲食金字塔的一般飲食建議。

更少的壓力

有趣的是，那些遵循精神飲食的人報告說，與那些遵循對照飲食的人相比，他們感到的壓力更小。 參與者遵循飲食的嚴格程度與他們感知到的壓力水平之間也存在直接相關性，那些在四個星期內吃更多精神食物的人報告感知到的壓力水平下降幅度最大。

有趣的是，兩組的睡眠品質都有所改善，儘管那些接受精神生物飲食的人報告睡眠改善更大。 其他研究也顯示腸道微生物與睡眠過程有關，這或許可以解釋這種關聯。

精神飲食只會引起腸道微生物的組成和功能的微妙變化。 然而，我們觀察到這些腸道微生物產生的某些關鍵化學物質的水平發生了顯著變化。 其中一些化學物質與心理健康有關，這可能解釋為什麼節食參與者報告感覺壓力較小。

我們的結果表明特定的飲食可以用來降低感知的壓力水平。 從長遠來看，這種飲食也可能有助於保護心理健康，因為它針對腸道中的微生物。

雖然這些結果令人鼓舞，但我們的研究並非沒有限制。 首先，由於疫情限制招募，樣本數較少。 其次，研究持續時間短可能限制了我們觀察到的變化，而且尚不清楚它們會持續多久。 因此，需要進行長期研究。

第三，雖然參與者記錄了他們日常的飲食，但這種測量形式可能容易出現錯誤和偏差，尤其是在估計食物攝取量時。 雖然我們盡最大努力確保參與者不知道他們被分配到哪個組，但他們可能能夠根據給出的營養建議進行猜測。 這可能會影響他們在研究結束時給予的答案。 最後，我們的研究只關注已經健康的人。 這意味著我們不知道這種飲食會對那些可能不太健康的人產生什麼影響。

儘管如此，我們的研究提供了令人興奮的證據，表明減輕壓力的有效方法可能是透過飲食。 有趣的是，知道這些結果是否也可以在患有壓力相關疾病（例如焦慮和憂鬱）的人身上複製。 它也為這一研究領域提供了進一步的證據，顯示飲食、微生物組和心理健康之間存在關聯的證據。

因此，下次當您感到特別有壓力時，也許您需要更仔細地考慮午餐或晚餐打算吃什麼。 幾週內攝取更多的纖維和發酵食物可能會幫助您減輕壓力。

約翰‧克萊恩（​​John Cryan），研究與創新副總裁， 科克大學學院

本文根據知識共享授權從 The Conversation 重新發布。