營養師會告訴你要吃多種水果和蔬菜。 這不僅僅是因為它在盤子上看起來不錯。 每種顏色代表我們身體所需的不同營養。

植物性食品中的營養素被廣泛稱為植物營養素。 已知的植物營養素至少有 5,000 種，甚至更多。

那麼每種顏色對我們的身體和整體健康有什麼作用呢？

紅色的

紅色水果和蔬菜的顏色是由一種稱為「類胡蘿蔔素」的植物營養素（包括番茄紅素、黃酮和槲皮素——但名稱並不重要，重要的是它們的作用）。 這些類胡蘿蔔素存在於番茄、蘋果、櫻桃、西瓜、紅葡萄、草莓和辣椒中。

這些類胡蘿蔔素被稱為抗氧化劑。 您可能以前聽說過這個名字，但您可能不記得它的含義。 它與“自由基”有關，您可能以前也聽說過。

自由基是我們體內自然形成的，是我們所有日常身體過程（例如呼吸和運動）的副產品，但它們也來自紫外線照射、吸煙、空氣污染物和工業化學物質。

自由基是不穩定的分子，會損害我們體內的蛋白質、細胞膜和 DNA。 這種自然但具有破壞性的過程被稱為氧化或氧化壓力。 這會導致老化、發炎和疾病，包括癌症和心臟病。

重要的是，抗氧化劑可以「清除」我們體內形成的自由基。 它們可以穩定自由基，使其不再造成傷害。

增加飲食中的抗氧化劑可以降低氧化應激，並降低多種疾病的風險，包括關節炎、2 型糖尿病、心臟病、中風和癌症。

橘子

橙色水果和蔬菜也含有類胡蘿蔔素，但與紅色蔬菜略有不同（包括α和β-胡蘿蔔素、薑黃素等）。 它們存在於胡蘿蔔、南瓜、杏子、柑橘、柳橙和薑黃。

α 和 β-胡蘿蔔素在我們體內轉化為維生素 A，這對於健康的眼睛和良好的視力非常重要。 維生素 A 也是一種抗氧化劑，可以針對身體由脂質（或脂肪）組成的部分，例如細胞膜。

維生素 A 的目標是清除細胞膜和其他脂質區域周圍積聚的自由基，從而降低癌症和心臟病的風險。

黃色的

黃色水果和蔬菜也含有類胡蘿蔔素，但它們也含有其他植物營養素，包括葉黃素、玉米黃素、內消旋玉米黃質、紫羅蘭黃質等。 它們存在於蘋果、梨子、香蕉、檸檬和鳳梨中。

葉黃素、內消旋玉米黃質和玉米黃質已被證明對眼睛健康特別重要，可以降低老年黃斑部病變的風險，黃斑部病變會導致中央視力模糊。

這些植物營養素還可以吸收眼睛中的紫外線，就像眼睛的防曬乳一樣，保護眼睛免受陽光傷害。

綠色的

綠色水果和蔬菜含有許多植物營養素，包括葉綠素（您可能在高中生物學中記得）、兒茶素、表沒食子兒茶素沒食子酸酯、植物固醇、硝酸鹽以及一種重要的營養素，即葉酸（或維生素B9）。 這些成分存在於酪梨、球芽甘藍、蘋果、梨子、綠茶和葉菜類中。

它們還充當抗氧化劑，因此具有上述紅色蔬菜的好處。 但該組也透過促進「血管舒張」來提供保持血管健康的重要益處。

這些植物營養素有助於使我們的血管更有彈性和柔韌，使它們變寬或擴張。 這可以改善血液循環並降低血壓，從而降低心臟和其他血管併發症和疾病的風險。

建議在懷孕前補充葉酸，因為它有助於降低嬰兒神經管缺陷（例如脊柱裂）的風險。 葉酸有助於懷孕最初幾週胎兒神經系統的發育，因為它已被證明可以促進健康的細胞分裂和 DNA 合成。

藍色和紫色

藍色和紫色農產品含有其他類型的植物營養素，包括花青素、白藜蘆醇、單寧等。 它們存在於黑莓、藍莓、無花果、李子和紫葡萄中。

花青素還具有抗氧化特性，因此可以降低癌症、心臟病和中風的風險，正如紅色水果和蔬菜所解釋的那樣。

最近的證據表明它們還可以改善記憶力。 人們認為這是透過改善腦細胞之間的信號傳導並使大腦更容易改變和適應新訊息（稱為大腦可塑性）來實現的。

棕色和白色

棕色和白色的水果和蔬菜是由一組被稱為「黃酮」的植物營養素著色的，其中包括芹菜素、木犀草素、異秀黃素等。 它們存在於大蒜、馬鈴薯和香蕉等食物中。

在這種顏色的蔬菜（尤其是大蒜）中發現的另一種植物營養素是大蒜素。 大蒜素已被證明具有抗菌和抗病毒特性。

這項研究大部分仍處於實驗室階段，在人體中進行的臨床試驗並不多，但基於實驗室的研究發現，在實驗室條件下生長時，它可以減少微生物。

系統性回顧也發現大蒜素可以透過促進血管擴張來使高血壓正常化。

我怎樣才能在飲食中攝取更多蔬菜？

彩色水果和蔬菜——還有香草、香料、豆類和堅果——為我們提供了大量的植物營養素。 推廣多種水果和蔬菜是一種簡單的策略，可以最大限度地提高所有年齡層的健康益處。

然而，我們大多數人每天都沒有攝取建議量的水果和蔬菜。 以下是一些提高攝取量的提示：

1. 購買水果和蔬菜時，請在購物籃中加入彩虹色。 （冷凍品種絕對沒問題。）

2.嘗試一些你以前沒有吃過的新水果和蔬菜。 網路上有許多不同的烹飪蔬菜方法的技巧。

3. 購買你平常吃的不同顏色的水果和蔬菜，如蘋果、葡萄、洋蔥和生菜。

4. 吃皮，因為皮中的植物營養素含量可能較高。

5. 不要忘記香草和香料也含有植物營養素。 也將它們添加到您的烹飪中。 （它們也使蔬菜更有吸引力！）

Evangeline Mantzioris，營養與食品科學計畫主任，註冊執業營養師， 南澳大學

本文是根據知識共享授權從 The Conversation 重新發布的。