對許多人來說，如果沒有抱子甘藍的配菜，聖誕晚餐就不完整。 事實上，它們是英國人最喜歡的聖誕晚餐蔬菜。 但如果您不是皈依者，也許這些健康益處會說服您給他們第二次機會。

豆芽屬於有益健康的十字花科或蕓薹屬蔬菜家族，包括高麗菜、羽衣甘藍和綠花椰菜。 與所有蕓薹屬植物一樣，抱子甘藍富含纖維，有助於維持腸道內的有益細菌健康。

它們還提供必需的礦物質，例如鉀和鈣，以保持肌肉和骨骼健康。 它們富含維生素 K 和 C，可支持健康的免疫系統和骨骼。

以重量計算，生吃柳橙會比柳橙獲得更多的維生素 C。 不過，煮熟的球芽甘藍仍然含有維生素 C，與從柳橙汁和生柳橙中獲得的維生素 C 大致相同。

越苦越好

最重要的是，球芽甘藍富含多種天然化學物質，例如類胡蘿蔔素和多酚，這些物質與健康有關。 它們富含稱為芥子油苷的含硫化合物。

回想一下你上次煮抱子甘藍、高麗菜或花椰菜是什麼時候。 您是否停下來想知道那刺鼻的氣味是什麼？ 這是豆芽中的硫化合物被分解。 它們也賦予抱子甘藍特有的苦味。 因此，為了充分吸收這些有益的化學物質，越苦越好。

所以您可能想知道為什麼這些化學物質如此特別。 多項科學研究表明，這些含硫化合物是有效的抗氧化劑，可以透過防止細胞損傷來促進健康。

幾項研究還表明，多食用十字花科蔬菜（包括球芽甘藍、西蘭花、羽衣甘藍和捲心菜）中的芥子油苷，可以降低多種癌症的風險。 研究仍在繼續收集更多有關其益處的證據，但要記住的最佳建議是嘗試每週食用大約五份蕓薹屬蔬菜，並改變選擇。

這些苦味的含硫化合物是球芽甘藍複雜的防禦系統的一部分，被稱為芥末油炸彈，可以阻止昆蟲叮咬球芽甘藍，但會吸引那些允許授粉的昆蟲。

而且由於植物很聰明，蕓薹類蔬菜中存在約 200 種不同的芥子油苷，每種蔬菜都有不同的組合，賦予它們特有的風味。 這就是為什麼以下屬於蕓薹科的蔬菜有不同的味道：綠花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍、瑞典菜、芥末、辣根、蘿蔔、芝麻菜、豆瓣菜、花椰菜和芥末。

如何烹飪它們

為了方便起見，球芽甘藍通常會煮沸。 但如果煮太久，不僅會失去營養價值（一些芥子油苷會被熱量破壞並流失到水中），而且還會給豆芽帶來難聞的氣味和味道。

那麼還有哪些其他選擇呢？

您可以簡單地在平底鍋中加入一些橄欖油或黃油以及少許大蒜和香草來炒豆芽。 另一種方法是蒸或用微波爐加熱。 但要確保他們保持緊縮狀態。

或者為什麼不嘗試冒險，嘗試一些新的東西，將它們生吃，切成小塊，然後在沙拉中添加豆芽？

下次經過超市的水果和蔬菜區時，別忘了嚐嚐球芽甘藍、綠花椰菜、花椰菜和高麗菜。 像球芽甘藍這樣的蕓薹屬植物適合終生食用——而不僅僅是聖誕節。

Federico Bernuzzi，研究科學家， 四方研究所 和瑪麗亞·特拉卡（Maria Traka），個人化營養和腸道微生物組研究負責人， 四方研究所

本文根據知識共享授權從 The Conversation 重新發布。