除了開始新的運動方式之外，傳統上新年也是許多人重新考慮飲食習慣的時期。 近年來，間歇性斷食已成為一種流行的習慣，被認為具有一些健康益處，無論是控制超重、慢性疾病或能量水平下降。 但間歇性斷食到底是什麼？ 圍繞它的所有炒作都經得起科學檢驗嗎？

間歇性斷食一詞涵蓋了多種方法，每種方法都基於不同的原理。 值得注意的是，無論使用哪種方法，這些限制只會影響食物的攝取量，而不會影響水的攝取量。

不同間歇性斷食方法的總結。 阿努克·夏洛特

科學的結論？

結果因所採用的策略而異。

「吃停吃」和5：2的方式，進行的科學研究相對較少。 我們現有的少量數據表明它們可以有效幫助我們減肥並改善某些代謝參數，例如空腹血糖。 例如，營養學家 Surabhi Bhutani 的研究表明，使用 5:2 的方法三個月後，參與者的體重減輕了 3-6 公斤。

然而，這兩種方法都具有很大的限制性，並且可能在完全禁食或嚴格熱量限制的日子裡產生副作用——飢餓、對情緒的負面影響和低血糖的風險。

長遠來看，限制還會增加發生或惡化飲食失調以及溜溜球節食的風險。 這些模式通常出現在個人試圖透過限制自己來減肥之後：儘管取得了初步進展，但這種剝奪可能會產生挫折感，從而鼓勵舊的飲食習慣的回歸。

研究最多的方法是每天攝取食物但時間有限的方法。 經常觀察到兩個「時間段」：

• 當食物攝取從早餐開始到下午晚些時候結束時，稱為“早期限時進食​​”，

• 從午餐開始進食時，稱為「後期限制進食」。

這種方法似乎可以改善代謝調節並降低代謝疾病的風險。 然而，這些好處會根據所選時間段的不同而有所不同。 研究發現，當早上開始進食時，體重會減輕，胰島素敏感性也會增加。

相反，從中午開始用餐並在晚上結束的好處很少或沒有。 Ram Babu Singh 的團隊（印度哈爾伯格醫院和研究所）也對只在早上進食的參與者顯示出積極的結果，而在晚上 8 點後進食的參與者中則沒有效果

為什麼會有這樣的差異？

研究顯示我們的生理時鐘和晝夜節律可能與此有關。 事實上，只在早上吃東西的好處是，進食和禁食的時間與我們的生理時鐘一致。

在我們之前的文章中，我們解釋過，為了響應光週期，我們的身體會週期性地產生激素，以使我們的食物攝入量適應身體的能量需求：因此，最佳的進食時間是上午8點或9 點左右（當太陽升起時）升起）到晚上 7 點（當太陽開始落山時，取決於季節）。

不吃早餐和晚上 7 點後進食會擾亂晝夜節律，並增加代謝疾病的風險。

然而，雖然限時飲食似乎是促進代謝健康的好方法，但它的作用原理以及如何優化其效果仍有許多待了解。 2022 年的研究表明，選擇在清晨或稍後進食在減肥方面沒有差異。 然而，它確實對白天的食慾產生了影響——這次對前者有利。

除了一天中似乎更適合進食的時間之外，其他因素也可能在起作用，而這些因素在所進行的研究中並不總是被測量：吸收食物的質量和數量、禁食期的持續時間（可以從12 延長到20）每天小時）等。還值得記住的是，每個人都有自己的新陳代謝，並且對禁食的反應可能不同。 因此，需要新的、更好的控制和更全面的研究來確認這些方法的潛在好處，並了解其影響所涉及的機制

實際操作中，該怎麼辦呢？

避免擾亂生理時鐘（從而限制沮喪或飲食失調的風險）的最合適方法似乎是透過將飲食與晝夜節律同步來限制時間的食物攝取。

因此，典型的一天可以安排為早上 6 點到 8 點之間享用豐盛的早餐，中午左右享用午餐，最後根據季節將晚餐提前到下午 4 點到 6 點之間進行。

這並不容易與一個人的社交生活相協調。 當一個家庭在傍晚進行體育活動或在晚上工作到晚上 7 點或 8 點時，實行間歇性禁食可能會很複雜

一種解決方案是選擇豐盛的早餐，晚上不要吃太多卡路里的食物——最好不含碳水化合物或糖，以免冒著改變生理時鐘的風險。

練習限時飲食的典型日期和食物。 阿努克·夏洛特

時間營養

時間營養越來越受歡迎，間歇性斷食似乎可以有效促進代謝健康。 也就是說，我們已經看到它不是萬靈丹。 而且我們必須確保禁食和進食的時間與我們的生理時鐘一致。

面對許多現有的方法和潛在的風險，患者和衛生專業人員仍然面臨資訊的缺乏。 進一步的研究對於更好地了解其影響至關重要。 目前，對於理想的進食/禁食時間或每個時期的最佳持續時間尚未達成普遍共識。 此外，這些參數可能因人而異，這取決於他們的基因組成、病史和生活方式。 因此，重要的是要考慮與合格的健康專業人員一起使用這種飲食策略，以建立健康均衡的飲食，從而限制併發症的風險。

阿努克·夏洛特，博士， 史特拉斯堡大學 和 Joffrey Zoll，MCU-PH 生理學、醫學學院， 史特拉斯堡大學

本文根據知識共享授權從 The Conversation 重新發布。