我們每天都會接觸到各種潛在有害的微生物，例如感冒、流感甚至新冠病毒。 但我們的免疫系統——我們體內複雜的通路網絡——有助於保護我們免受這些微生物和其他潛在疾病的侵害。 從本質上講，它識別外來入侵者，例如病毒和細菌，並立即採取行動來保護我們。

人類有兩種類型的免疫力：先天性和適應性。 先天免疫是人體的第一道防線，主要由物理屏障（例如皮膚）和分泌物（包括黏液、胃酸以及唾液和汗水中防止微生物進入體內的酵素）組成。 它也由攻擊所有進入體內的外來入侵者的細胞組成。

適應性免疫是一個學習辨識病原體的系統。 它受到我們體內的細胞和器官的調節，例如脾臟、胸腺、骨髓和淋巴結。 當異物進入體內時，這些細胞和器官會產生抗體並 乘 免疫細胞專門針對該有害物質，以攻擊並摧毀它。 他們還記住病原體以供將來參考。

我們可以做很多事情來支持我們的免疫系統，甚至改善其功能。 飲食和生活方式的簡單改變都可以在幫助您避免生病方面發揮重要作用。

我們就是我們吃的東西

我們從飲食中獲得的營養在建立和維持我們的免疫系統方面發揮關鍵作用。

以胺基酸精胺酸為例：這對於在免疫細胞內產生一氧化氮至關重要，而一氧化氮是針對生物體的重要防禦分子。 維生素 A 和鋅對於免疫細胞的快速繁殖至關重要。 維生素 C 透過支持兩個免疫系統的細胞功能來促進免疫防禦。 同樣，維生素 E 已被證明可以增強動物和人類的免疫反應，並可以預防多種傳染病，例如流感、新冠肺炎和普通感冒。

多樣化的飲食，包括水果和蔬菜、全穀物、堅果、種子、乳製品以及魚、肉或植物蛋白替代品，都含有這些支持我們免疫健康的關鍵營養素。

生活在我們腸道中的大量微生物組合（稱為微生物組）儘管體積很小，但也對我們的健康和福祉產生重大影響。 事實上，微生物組通常被稱為“第二大腦”，因為它與身體的器官和系統有著廣泛的關係。

我們腸道中的微生物發揮的一項特殊作用是支持免疫功能。 它們有助於控制炎症，這是免疫系統用來保護我們免受有害病原體侵害的過程。 確保微生物組健康可以改善免疫功能。

我們可以透過多種方式透過我們所吃的食物來支持我們的微生物組。 例如，研究表明，地中海飲食富含維生素、礦物質和膳食纖維，對腸道具有抗發炎作用，有助於增強人體的免疫功能。

這種效應可以用一種稱為 普氏糞桿菌，這是免疫調節的關鍵。 這種細菌在西方飲食中含量較低，但在地中海飲食中含量豐富。 您還應該避免食用過多的精製穀物、糖和動物脂肪，這些都會加劇體內炎症，從而削弱免疫反應。

益生菌（活菌的補充混合物）也可能有好處。 研究甚至顯示了細菌菌株的益生菌混合物 植物乳桿菌 和 乳酸片球菌 減少了新冠肺炎患者鼻子和肺部檢測到的病毒數量，以及症狀持續時間。

健康的生活方式

您的生活方式也會對免疫功能產生很大影響。

例如，吸煙會影響先天免疫和適應性免疫，導致其對病原體反應過度並降低其免疫防禦能力。 酒精也被證明會增加細菌和病毒感染的易感性。 它透過改變我們的免疫系統防禦感染的方式來做到這一點。 即使適度飲酒者的免疫力也可能較低。

睡眠對於維持免疫功能也至關重要。 研究表明，頻繁、睡眠不足會導致體內發炎。 這可能會惡化免疫反應，增加感染風險並使感染惡化。 只睡六個小時左右的青少年也更有可能患上常見疾病，如感冒、流感和胃腸炎。

壓力是已知對免疫系統有重大影響的另一個因素。 抑制免疫系統的不僅是慢性壓力，即使是短暫的壓力（例如考試）也會使免疫功能惡化。 幸運的是，正念冥想（可以幫助控制壓力）可能對免疫系統有益——儘管目前還不完全清楚原因。

運動也被證明會影響免疫功能，研究表明，特別是中等強度的體力活動（例如快走或交誼舞）可以改善免疫反應。 然而，保持適當的平衡很重要，因為長時間、劇烈的運動如果在運動之間沒有足夠的休息，實際上會惡化免疫功能，並使您更容易感染。 根據一些數據，這種下降可能發生在短短 90 分鐘的中強度到高強度的體力活動之後。

當然，疫苗接種仍然是預防許多常見疾病（例如流感）感染的最佳方法。 但良好的飲食和生活方式，再加上洗手或戴口罩等其他預防措施，有助於支持您的免疫系統和疫苗的有效性。

Samuel J. White，遺傳免疫學資深講師， 諾丁漢特倫特大學 和 Philippe B. Wilson，One Health 教授， 諾丁漢特倫特大學

本文是根據知識共享授權從 The Conversation 重新發布的。