別再討厭義大利麵了——它實際上含有健康的碳水化合物、蛋白質和脂肪比例

新的一年，新的你，新的飲食。這是一個熟悉的說法。一種流行的節食方法是建立食物黑名單。戒掉「碳水化合物」或包裝食品很常見，這可能意味著避免購買義大利麵等超市主食。

但我們真的需要禁止麵食來改善我們的飲食嗎？

這就是我們所說的還原論營養方法，我們只根據食物的一個關鍵成分來描述食物。麵食不只是碳水化合物。一杯（約145克）煮熟的義大利麵含有約38克碳水化合物、7.7克蛋白質和0.6克脂肪。另外，還有烹飪過程中吸收的所有水分以及大量的維生素和礦物質。

“但麵食主要是碳水化合物！” 我聽到你哭了。這是事實，但這並不是故事的全部。我們需要考慮背景。

你在盤子上的一天

您可能知道有關於我們一天應該攝取多少能量（千焦耳或卡路里）的建議。這些建議是基於體型、性別和體力活動。但您可能沒有意識到，還有大量提供這種能量的營養素（或食物類型）的建議。

脂肪、碳水化合物和蛋白質是大量營養素。大量營養素在體內分解，為我們的身體產生能量。

可接受的大量營養素分佈範圍描述了應提供這種能量的大量營養素的比例或百分比。這些範圍是由專家根據健康結果和健康飲食模式設定的。他們的目標是確保我們獲得足夠的每個宏，但不要太多。食用任何類型的食物過多或過少都會對健康產生影響。

這些比例也旨在確保我們從通常吃的食物中獲得足夠的維生素和礦物質以及能量。我們應該從碳水化合物中獲取45-65%的能量，從蛋白質中獲取10-30%，從脂肪中獲取20-35%。

常量營養素比例意味著每天攝取的碳水化合物比蛋白質多 1.2 至 6.5 倍才健康，因為每克蛋白質的能量與一克碳水化合物的能量相同。

麵食中碳水化合物與蛋白質的比例為 38 克: 7.7 克，大約相當於 5:1 的比例，完全在可接受的常量營養素分佈範圍內。這意味著麵食實際上含有足夠的蛋白質來與碳水化合物保持平衡。這也不僅僅是因為麵食中的雞蛋。小麥是另一種蛋白質來源，約佔全球食用蛋白質的 20%。

如果您擔心卡路里水平和體重增加，那也不是那麼簡單。

在健康飲食的背景下，當人們的飲食經常包含麵食時，人們已經被證明可以減輕更多的體重。對 10 項不同研究的系統性回顧發現，麵食比麵包或馬鈴薯更能降低餐後血糖值。

與其戒掉義大利麵，不如考慮減少份量或改用全麥義大利麵，它的纖維含量更高，對腸道健康有益，可以幫助您更長時間地感到飽腹感。

無麩質麵食的蛋白質含量略低於小麥麵食。因此，儘管對麩質不耐症的人來說更健康，但對我們大多數人來說，改吃無麩質麵食並沒有增加健康益處。

麵食通常也不單獨食用。因此，雖然有些人警告說，吃「裸碳水化合物」（即只吃碳水化合物，不吃其他食物）會導致血糖升高，但義大利麵通常不會有這種風險。

當麵食成為膳食的基礎時，它可以成為幫助人們吃更多光滑或厚實蔬菜醬的蔬菜的工具。對於孩子（或挑剔的成年人）來說，義大利麵醬是隱藏蔬菜泥或磨碎蔬菜的好地方。

不單獨吃麵食對於蛋白質譜也很重要。植物性食物通常不是完整的蛋白質，這意味著我們需要食用它們的組合才能獲得生存所需的所有不同類型的氨基酸（蛋白質的組成部分）。

但是，儘管我們經常關注碳水化合物和能量，但麵食卻含有豐富的營養成分。與大多數食物一樣，它不僅含有大量營養素，還含有微量營養素。

一杯煮熟的義大利麵大約含有我們每日建議攝取量的維生素 B1 和 B9 的四分之一、硒建議攝取量的一半以及鐵需求量的 10%。

當我們把義大利麵當作剩菜吃時，情況會變得更好。當麵食煮熟並冷卻時，一些碳水化合物會轉化為抗性澱粉。這種澱粉因其抗消化而得名，因此它提供的能量較少，並且對血糖水平更好。因此，即使您重新加熱剩餘的意大利麵，其卡路里含量也比前一天晚上要低。

有很多關於減少碳水化合物攝取量以減輕體重的討論，但請記住碳水化合物有不同的形式和不同的食物。

其中一些，如麵食，還帶來其他好處。其他的，如蛋糕和棒棒糖，則添加很少的其他東西。當我們談論減少精製碳水化合物的攝取量時，首先考慮單獨食用的甜食，然後再減少通常與蔬菜一起食用的主食碳水化合物，蔬菜可以說是最健康的核心食物群。

艾瑪貝克特（Emma Beckett），環境與生命科學學院高級講師（食品科學與人類營養） 紐卡斯爾大學

本文是根據知識共享授權從 The Conversation 重新發布的。閱讀原文。