排毒飲食通常被認為是在假期中攝取過多食物和飲料後淨化身體的一種方法。 這些飲食有望立竿見影，尤其能在新年期間吸引人們，因為人們往往會重新關注健康和生活習慣。

排毒飲食有幾種不同類型：禁食、果汁排毒、只吃某些食物、使用商業排毒補充劑或用灌腸劑或瀉藥「清潔」結腸。

大多數這些飲食都有一些共同點：它們都是短期的，旨在消除體內據稱有毒的物質。 通常，這些飲食包括一段時間的禁食，然後是幾天的極其嚴格的飲食限制。

作為一名註冊營養師，我見過客戶嘗試排毒飲食並經歷了一系列負面副作用，包括與食物建立負面關係。

研究表明，幾乎沒有證據支持使用排毒飲食，而且無論如何也不需要它們。 身體有能力自行消除不需要的物質，無需營養和健康行業出售的昂貴且可能有害的補充劑。

進行清潔並不能“清潔你的管道” — 這可能會造成傷害。

關於毒素

什麼是毒​​素──它們首先是如何進入人體的？

內部毒素包括身體在新陳代謝過程中產生的天然副產品，例如乳酸、尿素和腸道微生物產生的廢物。

外部有毒物質透過飲食、呼吸或皮膚滲透進入體內。 這些可能以空氣污染物的形式出現； 受化學物質或重金屬污染的食物或水； 家用產品，例如洗衣粉； 甚至還有洗面乳、沐浴乳和化妝品等美容產品。

人體內建的排毒系統包括肝臟和腎臟，並有肺部、淋巴系統、消化道和皮膚的協助。 簡而言之，肝臟會分解有害物質，然後透過腎臟過濾掉。 消化道也透過排便將它們排出。

但我們的身體並不總是處於最佳狀態。 這就是為什麼適當的飲食和改善的生活方式（例如增加運動和睡眠）可能對身體的排毒系統產生重大且積極的影響。

擁有多樣化的微生物群和豐富的健康腸道細菌也有助於清除體內的有害物質。 克菲爾、泡菜和發酵乳製品等發酵食品有益腸道健康。 這些食物含有益生菌，它們是生活在腸道中的有益細菌。

另一類稱為益生元食品，也有益腸道健康。 它們為腸道中的健康益生菌提供營養和能量，並且纖維含量高。 益生元食物的例子有全穀類、水果和蔬菜，特別是香蕉、蔬菜、洋蔥和大蒜。

排毒飲食的潛在危害

透過光鮮亮麗和無處不在的廣告，排毒飲食使人們對體重和身體形象的快速修復心態永久化，而不是促進一生可持續的生活方式改變。

儘管支持者聲稱排毒飲食和果汁排毒可以減輕體重、改善肝功能和改善整體健康狀況，但研究表明它們幾乎沒有效果。 更重要的是，它們會導致副作用，包括頭痛、疲勞、虛弱、昏厥和煩躁。 然而，研究表明，有一些證據表明某些食物和香料（例如香菜）可以增強人體的自然排毒途徑。

根據營養與飲食學會的說法，其他可能促進人體自身排毒系統的食物包括十字花科蔬菜，如西蘭花和球芽甘藍、漿果、朝鮮薊、大蒜、洋蔥、韭菜和綠茶。 吃足夠量的瘦肉蛋白質還可以透過維持足夠的穀胱甘肽（身體的主要解毒酶或催化劑）來有益於身體的自然系統。 穀胱甘肽是一種由肝臟產生的酶，參與體內的許多過程，包括建構和修復組織、協助自然解毒過程和改善免疫系統功能。

一些臨床研究表明，商業排毒飲食或補充劑可以增加肝臟排毒，但這些研究的方法有缺陷，樣本量小，而且通常是在動物身上進行的。 此外，補充劑不像食品和藥品那樣受到美國食品藥物管理局 (FDA) 的監管。 它們可以在沒有對成分進行全面評估或證實功效的情況下就上架，除非在極少數情況下補充劑經過第三方測試。

事實上，一些商業補充劑引發瞭如此多的健康和安全問題，以至於 FDA 和聯邦貿易委員會已對那些迫使其產品退出市場的公司採取法律行動。

一些排毒飲食和計劃可能會產生嚴重的副作用，特別是那些包括瀉藥或灌腸劑或限制固體食物攝取的計劃。 這些方法可能導致脫水、營養缺乏和電解質失衡。

此外，嚴格限制某些食物或食物組的飲食通常不會導致持久的體重減輕。

相反，這些類型的飲食常常使身體進入「飢餓模式」。 這意味著您的身體不會燃燒卡路里，而是保留它們作為能量。

長時間重複這樣做可能會導致新陳代謝慢性下降，這意味著您在休息時燃燒的卡路里數量可能會隨著時間的推移而慢慢減少。 這會使減肥和平衡血糖變得更加困難。 它也會使人們更容易患心血管疾病和糖尿病等慢性代謝疾病。

幾乎沒有證據顯示排毒飲食可以清除體內的有害物質。

健康的生活方式，無需排毒飲食

專注於永續的生活方式轉變可以產生巨大的影響——而且與排毒飲食不同，它確實有效。

第一：均衡飲食。 目標是主要吃全穀物、瘦蛋白質、多種顏色的水果和蔬菜、低脂乳製品、堅果和種子。 這樣，您就可以獲得各種營養素、抗氧化劑和大量纖維。

第二：補水。 對女性來說，營養與飲食學會建議的每日飲水量是 11 1/2 杯； 對於男性來說，是 15 1/2 杯。 然而，其中約 20% 來自食物，因此女性每日建議飲水量為 9 杯，男性為 13 杯。 這相當於女士使用的 4 1/2 16 盎司水瓶和男士使用的 6 1/2 16 盎司水瓶。

最後，以您喜歡的方式移動您的身體。 你越喜歡活躍，它就越有可能成為一種習慣。 目標是每週至少 150 分鐘或 2 1/2 小時的中等強度體能活動。

關注這些類型的長期、可持續的健康習慣是減肥和整體健康的關鍵。

泰勒·格拉索，註冊營養師， 科羅拉多大學安舒茨醫學院

本文根據知識共享授權從 The Conversation 重新發布。