過去幾個月，社群媒體上有很多關於鎂補充劑重要性的討論。 許多人認為，睡眠困難、肌肉緊張和精力不足等症狀都是缺鎂的跡象，應該服用鎂補充劑。

事實證明，我們中的許多人可能都有些缺乏鎂。 根據研究，大多數人沒有攝取建議量的鎂來滿足我們身體的需求。 據估計，在已開發國家，10-30% 的人口存在輕微的鎂缺乏症。

鎂是身體保持健康所需的眾多微量營養素之一。 它對於幫助 300 多種酵素在體內進行眾多化學過程至關重要，包括那些產生蛋白質、支持強健骨骼、控制血糖和血壓以及維持健康的肌肉和神經的酵素。 鎂還充當電導體，幫助心臟跳動和收縮肌肉。

考慮到鎂對身體的重要性，如果您攝取不足，最終可能會導致一系列健康問題。 但即使我們大多數人可能都有點缺乏鎂，但這並不意味著您需要尋求補充劑以確保攝取足夠的鎂。 事實上，透過正確的計劃，我們大多數人都可以從我們吃的食物中獲得所需的所有鎂。

缺乏的跡象

大多數鎂缺乏症患者都未被診斷出來，因為血液中的鎂含量並不能準確反映我們細胞中實際儲存的鎂量。 更不用說，鎂含量低的跡像只有在缺鎂時才會變得明顯。 症狀包括虛弱、食慾不振、疲勞、噁心和嘔吐。 但您出現的症狀及其嚴重程度取決於您的鎂含量有多低。 如果不加以控制，缺乏鎂會增加某些慢性疾病的風險，包括心血管疾病、骨質疏鬆症、2 型糖尿病、偏頭痛和阿茲海默症。

雖然任何人都可能出現鎂缺乏症，但某些群體比其他群體面臨的風險更大，包括兒童和青少年、老年人和停經後婦女。

乳糜瀉和發炎性腸道綜合症等疾病會使身體難以吸收營養，即使飲食健康，也可能使您更容易缺乏鎂。 患有第 2 型糖尿病和酗酒的人也更有可能鎂含量較低。

此外，已開發國家的絕大多數人由於慢性疾病、某些處方藥（如利尿劑和抗生素，會消耗鎂水平）、農作物中鎂含量下降以及加工食品含量高的飲食而面臨鎂缺乏的風險。

您可以從飲食中獲得足夠的食物

鑑於鎂含量低可能導致許多問題，因此確保您從飲食中攝取足夠的鎂非常重要。

一個人每天應該攝取的建議鎂量取決於他們的年齡和健康狀況。 但一般來說，19-51 歲的男性每天應攝取 400-420 毫克，而女性則應攝取 310-320 毫克。

儘管現在水果和蔬菜中的鎂含量比50 年前要少，而且加工過程會從食物中除去約80% 的這種礦物質，但如果您仔細計劃，仍然可以從飲食中獲得所需的全部鎂。 堅果、種子、全穀類、豆類、綠葉蔬菜（如羽衣甘藍或綠花椰菜）、牛奶、優格和強化食品等食物都含有大量的鎂。 光是一盎司杏仁就含有成人每日鎂需求量的 20%。

雖然我們大多數人都能夠從我們吃的食物中獲得所需的所有鎂，但某些群體（例如老年人和患有某些健康狀況的人）可能需要服用鎂補充劑。 但在開始補充之前諮詢您的醫生很重要。

雖然鎂補充劑在建議劑量下是安全的，但重要的是僅服用建議量。 服用過多會導致某些副作用，包括腹瀉、情緒低落和低血壓。 同樣重要的是，患有腎臟疾病的人除非遵醫囑，否則不要服用這些藥物。

鎂還可以改變多種藥物的有效性，包括一些常見的抗生素、利尿劑和心臟藥物，以及非處方抗酸劑和瀉藥。 這就是為什麼在開始補充鎂之前諮詢醫生很重要。

補充鎂並不是一個快速解決問題的方法。 雖然它們有時可能是必要的，但它們無法解決缺乏的根本原因，例如可能導致水平較低的某些健康狀況。 這就是為什麼注重維持健康的生活方式很重要，其中包括運動、良好的睡眠和均衡的飲食。 更不用說來自天然食品的維生素和礦物質更容易被人體吸收。

Hazel Flight，營養與健康計畫負責人， 邊山大學

本文根據知識共享授權從 The Conversation 重新發布。